1. Sprechen Sie in aller Ruhe mit einem Arzt, einer Ärztin, einer Psychotherapeutin oder einem Psychotherapeuten über Ihre Symptome.
Sunny: Halte ich für sinnvoll, habe ich selbst auch getan und davon sehr profitiert!
2. Verzichten Sie bei Panikattacken, aber auch bei anderen Formen von Angststörungen, auf Nikotin.
S.: Ist sehr wichtig, besonders bei Symptomatiken wie Atemnot, Herzrasen (u.a meine Symptome)
3. Nehmen Sie vor einer ärztlichen Untersuchung keine Medikamente zu sich.
S.: Kann ich nicht beurteilen, da ich nie Medikamente genommen habe (gegen Angst)
4. Trinken Sie kein Alkohol zur Beruhigung.
S.: Habe ich bewusst nicht getan.
5. Atmen Sie bewusst langsam und tief ein und noch langsamer aus. Dehnen Sie die Atempause zwischen Ausatmen und erneutem Einatmen künstlich etwas aus.
Zählen Sie in diesen Atempausen in Einerschritten langsam z.B. von Zehn bis auf Null zurück. Beispiel: Einatmen - Ausatmen - "Zehn". Einatmen - Ausatmen - "Neun", Einatmen - Ausatmen - "Acht" usw.
S.: Ist eine sehr wirksame Methode um sich zu beruhigen. Es gibt auch CD´s wo man Atementspannung lernen kann
6. Essen Sie eine Kleinigkeit. Stress und Aufregung führen zu einem gesteigerten Energieverbrauch, wodurch es u.U. zu einer Hypoglykämie (Unterzuckerung) kommen kann. Die dadurch hervorgerufenen Symptome sind denen der Panik sehr ähnlich.
S.: Halte ich für sehr wichtig (Siehe Ernährung)
7. Kämpfen Sie nicht gegen die körperlichen Symptome der Angst an. Diese Symptome sind zwar sehr unangenehm, aber ungefährlich. Sie sind allesamt ein Zeichen dafür, dass Ihr Körper bei Angstgedanken richtig reagiert. Nicht die körperlichen Symptome sind verkehrt, sondern die Gedanken, die Sie sich zu den körperlichen Reaktionen oder dem Gefahrenobjekt machen.
S.: Das ist wohl richtig, ist aber nicht so leicht umzusetzen.
8. Kontrollieren Sie vielmehr Ihre Gedanken, statt Ihren Körper. Beispiel: Wenn Sie bei Herz rasen an den Herzinfarkt Ihrer Tante denken, dann senden Sie Ihrem Körper verkehrte Signale. Der Körper meint dann fälschlicherweise, er sei in Lebensgefahr und mobilisiert rest los alles, um der (Todes-) Gefahr zu begegnen: So pumpt u.a. Ihr Herz schnell und viel Blut durch Ihren Körper, um Sie flucht- und kampffähig zu machen. Deshalb das Herzrasen.
S.: Das ist schwierig, aber man kann es schaffen, bewusst an etwas schönes, angenehmes zu denken. Man kann so etwas auch bewusst üben (positive Visualisierung)
9. Denken Sie 'positiv': Beispiele: "Ja, dieser Schwindel ist sehr, sehr unangenehm, aber ich kann ja gar nicht ohnmächtig werden. Es wäre biologisch völlig unlogisch, wenn bedrohte Lebewesen ohnmächtig würden, denn gerade dann wären sie der Bedrohung ja erst recht ausgeliefert". Oder: "Dieses Stechen in der Brust und das Ziehen in meinem linken Arm - Nein, das ist kein Herzinfarkt! Ich brauche mir keine Angstgedanken zu machen. Schliesslich war ich beim Arzt und mein EKG ist okay." In der Angst ist der Muskeltonus bei Tieren und Menschen immer erhöht. Diese muskuläre 'Vorspannung' hat den biologischen Sinn, sofort volle Energie zum 'Kampf' oder zur 'Flucht' zur Verfügung zu haben.
S.: siehe oben
10. Wenn der Angstanfall in einer speziellen Situation auftrat (z.B. Lift, Menschenansammlung, Parkgarage) und Sie diesen Ort fluchtartig verlassen haben, vermeiden Sie in Zukunft in keinem Fall diesen Ort. Am besten ist es, wenn Sie diese Situation trotz Angstgefühlen sogar extra aufsuchen. Haben Sie dabei keine zu grosse Angst vor der Angst bzw. den körperlichen Angstsymptomen! Lassen Sie die gefürchteten Körperreaktionen ruhig aufkommen. Unser vegetatives Nervensystem sorgt von selbst dafür, dass sich die Angstgefühle und die körperlichen Begleitsymptome automatisch zurückbilden, wenn wir nur lange genug in der gefürchteten Situation verweilen!
S.: Dem stimme ich voll und ganz zu, finde es persönlich aber auch sehr schwierig, habe ich aber mitlerweile auch geschafft und gemerkt, dass die Symptome nachlassen.
11. Suchen Sie sich bald eine(n) verhaltenstherapeutisch orientierte(-en) Psychotherapeuten (-in). Angststörungen sind psychotherapeutisch gut behandelbar.
S.: Ich bin dankbar das es diese Hilfe gibt. Ich bin davon überzeugt, dass ein guter Therapeut einem die richtigen Mittel und Wege zeigen kann. Daran arbeiten muss man allerdings selbst!
Anmerkung der Verfasserin:
Dieser Inhalt (Punkt 1-11) stammt nicht von der Verfasserin selbst, wird aber sehr häufig auf verschiedenen Praxisseiten als "Verhaltensregeln" angeboten. Ich habe Euch aber extra mal meinen Kommentar dazu geschrieben.
© Sunny S. 2002
